对抗失眠的小妙招

我们采访了丹娜—法伯癌症研究所患者教育部的临床项目经理Clare Sullivan女士（Clare Sullivan, MPH, BSN, OCN），她就失眠的相关问题作出了解答。Sullivan女士跟我们讨论了患者可以规避睡眠问题的方法，以及患者在家里可以尝试的补救方法，无需用药。

以下是采访的亮点摘要。

问：有哪些因素会引发失眠？

答：在癌症治疗的过程中及之后，患者出现失眠情况是很常见的。如果失眠没有得到及时的治疗，它会成为增加到已有的症状群中，如：疼痛、疲劳和焦虑。以下因素会引起失眠：

• 压力、焦虑或抑郁（Stress, anxiety, or depression）
• 身体不适，如：头痛、恶心、呕吐、潮热或疼痛
• 由药物、化疗（chemotherapy）或放疗（radiation）引发的副作用（Side effects）
• 诸如胃酸反流（acid reflux）、甲状腺问题或膀胱问题
• 对环境的不熟悉或日常规范有所改变，如：在医院过夜

问：一些特定的癌症治疗或药物会对睡眠有更大影响吗？

答：在化疗中接受类固醇（steroids）治疗的患者更容易有睡眠问题。在条件允许的情况下，请尝试在早上使用类固醇。

其它非癌症类药物也会影响睡眠，其中包括：

• 用于治疗注意力缺陷多动症（ADHD）的混合安非他命（mixed amphetamines，如：阿德拉尔-Adderall）
• 用于治疗高血压的β-受体阻滞剂（Beta-blockers for high blood pressure）
• 用于治疗哮喘的沙丁胺醇（Albuterol for asthma）
• 用于治疗过敏的伪麻黄碱（Pseudoephedrine for allergies，如：苯海拉明-Benadryl和速达菲- Sudafed）
• 抗抑郁剂（Anti-depressants，如：百忧解-Prozac）

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问：从我自身角度出发，在寻求睡眠治疗之前，有哪些可用的方法能帮我缓解失眠？

答：首先，请务必确保您的肿瘤内科医师或护理团队知晓您的睡眠问题。他们有义务知道您在治疗中出现的任何医学或精神上的副作用，这是非常重要的一点。

您可以主动采用以下方法来缓解失眠：

改善睡眠行为（Sleep Behaviors）：

• 避免在就寝前食用不易于消化的、辛辣或甜的食物
• 不要在卧室里看电视或工作
• 把电子设备放在寝室外
• 确保您的床不受光线和噪声干扰。您也可以考虑戴耳塞（earplugs）或眼罩（sleep mask）
• 避免吸烟并限制咖啡因的摄入（caffeine intake）
• 避免饮酒，特别是睡前的4-8个小时内不要喝酒
• 考虑把闹钟挪到床周围以外的地方

改善睡眠习惯（Sleep Routine）：

• 连续一周保证每天就寝和起床时间的统一性
• 将白天小憩的时间控制在30分钟以内，并避免在下午晚些的时候小憩
• 保持常规性运动，但是不要在就寝前的三个小时内运动
• 保证床的用途仅为睡觉和性行为
• 如果您睡不着的话，请起床，离开卧室，直到感觉有睡意袭来时再回到床上

参考放松的方法：

• 在就寝前，您可以尝试以下综合疗法，包括：肌肉放松（muscle relaxation）、生物反馈疗法（biofeedback）、绘画（imagery）、催眠（hypnosis）以及思考中断法（thought stopping）。
• 若要讨论恐惧和担忧，请在白天早些时候讨论，避免在就寝时间讨论。
• 通过练习深呼吸法（deep breathing exercises）来帮助自己放松
• 尝试练习舒缓瑜伽（gentle yoga）
• 尝试洗热水澡或饮甘菊茶（chamomile tea）来帮助自己放松

如果以上方法对您不适用，请务必和您的癌症治疗团队咨询，或拨打丹娜—法伯癌症研究所成年幸存者科（the Adult Survivorship Program）热线：617-632-4523（美国地区），了解失眠的专业治疗信息。

问：您是否推荐用非处方类补充剂（over-the-counter supplements）来治疗失眠？

答：请您谨记，在癌症治疗期间，您若考虑服用任何非处方类补充剂（supplements），请先向您的护理团队审慎咨询。广告上很多治疗失眠的补充剂或会影响您的癌症治疗。