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给癌症患者的10个运动小贴士

  • 尽管休息在癌症治疗过程中十分必要,但是医界已证实:在保证安全的前提下运动,对患者改善生命质量和功能亦有好处。

    丹娜—法伯癌症研究所的运动生理学家Nancy Campbell女士在此与您分享一些有关运动的综合建议。Campbell女士供职于丹娜—法伯旗下的莱奥纳多∙P∙扎奇姆综合疗法与健康生活中心(Leonard P. Zakim Center for Integrative Therapies and Healthy Living),为癌症患者及幸存者提供运动方面的咨询服务。

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    运动生理学家Nancy Campbell每周都为丹娜—法伯的患者们带课

  • 从一点一滴开始并放慢运动的速度。在开始运动之前,您首先应该向您的医疗团队咨询,确保他们对此没有任何异议。一经他们同意,请您铭记一点:要慢慢地开始运动。随着您慢慢地形成常规性的锻炼,我建议:在完成您的常规运动内容时,再稍稍多做一点点。运动的目的是朝着目标的成功努力,并且让自己身心愉悦,而非气喘吁吁。

    疲劳是癌症治疗中一个最常见也是最令人苦恼的副作用,而运动则是帮助您充沛精力的最有效的方法之一。这看起来好像是反常识的,但是仅仅在您家附近或者行车道附近短途走一下,也能帮您消除疲劳。随着您的身体越来越强壮,您或许会发现:将运动的次数氛围一天两到三次,每次10分钟,也是有益的。

    记录您的运动。现在有很多方法可以帮助您记录运动的进展。您可以在冰箱上贴一张日历,也可以用携带式运动记录器,通过网站或者手机应用程序来记录。记录运动内容的主要目的是帮助您了解到您的运动量大小,以及提醒您它的重要性。

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    运动记录器可帮助您看到运动的进展情况

  • 要专注于运动的持续性,而非运动的时长和强度,这样会协助您的身体适应有锻炼的生活方式。尽管您的身体正在从治疗中慢慢恢复,但是您也要避免做大量令人精疲力尽、一两天之后无法再运动的活动。了解到身体的需要会让您进步更容易,也会让您的身体越来越强壮。

    运用SMART法则设立目标。很多癌症幸存者都发现,设立每日、每周的运动目标有助于他们记录运动的内容。请您谨记您所设立的目标要符合S.M.A.R.T原则;S指的是Specific,暨目标要具体;M指的是Measurable,暨目标是可量化的;A指的是Attainable,暨目标是可以切实达成的;R指的是Relevant,暨目标要具有相关性;T指的是Time-bound,暨目标要有时间限制。举例来看,比起“我要多锻炼”,不妨这样设置运动的目标——“周一、周三、周五早上10点到10点20分,我要慢走”;这样能协助您负责任地设定目标,并且专注于一点一滴的改变,以达到预期的健康目的。

    减少久坐时间。在您的日常生活里,运动应该不止于一天的一个节点,您的目标是在一整天内尽量保持活跃的状态。请找一些具有创意的点子,让您每天多动一动。市面上有很多运动追踪设备,如果您保持一个姿势不动,长达一个小时以上,这些设备就会自动提示您该活动了。另外一个选择是,在手机或者电脑上设置提示,每一个小时就起来活动一下,您也可以下载一个提示您的应用程序。每小时仅需走250步,或者每小时走2-3分钟,都可以缓解疲劳以及因久坐未引起的负面作用。在您处理日常杂事时,尝试把车停到远一点的地方、走楼梯,或者坐公交时提前一两站下车,再徒步到目的地。

    寻找资源。您可以考虑向一位运动专家寻求帮助,以提高您的常规健身活动水平。找一位有帮助癌症幸存者运动的专家也是个好主意。美国癌症协会(American Cancer Society)和美国运动医学会(American College of Sports Medicine)现设有癌症运动训练师(cancer exercise trainer)的认证培训,所以,您可以考虑找一位拥有该资格的训练师。您还可以去YMCA(基督教青年会),该协会联手强健生活组织(Livestrong Organization),在全国的社区内为癌症幸存者提供为期12周的运动项目。

    您或许还有资格参加以运动为导向的、面向癌症幸存者的临床试验。这些资源都非常好,有些往往还免费,通过参加这些临床试验,您也可以在运动专家的帮助下达到锻炼的目标。请访问www.clinicaltrials.gov,并在搜索栏内输入 “exercise and survivors” (运动与癌症幸存者)来寻找相关的临床试验。

    莱奥纳多∙P∙扎奇姆综合疗法与健康生活中心(Leonard P. Zakim Center for Integrative Therapies and Healthy Living)也设有运动咨询服务,还有一系列集体运动项目,包括:免费气功、太极拳和瑜伽课程。

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    Ramel Rones于丹娜—法伯癌症研究所扎奇姆中心教授太极拳和气功课程

  • 选择一项让您身心愉悦的运动。如果您享受所选的运动项目,那么您才更有可能保持活跃的状态。很多癌症患者把走路作为他们更为倾心的运动,但是也有其他患者选择包括骑车、游泳、踩椭圆机等活动。身心结合的练习或许也会给您带来好处,包括:气功太极拳瑜伽


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    对有些患者而言,瑜伽是令人身心愉悦的慢运动

  • 开始的步伐要和您的运动水平相匹配。在理想的状态下,若要缓解疲劳,您在一周以内至少需要做3个小时以上的适度运动。但是切忌每周把运动量增加到10%以上。例如,在正常情况下,您每天走10分钟,那么就不要一下增加到走30分钟。不积跬步,无以至千里。最开始运动的时候,请您在短期内做轻微的活动,慢慢积累,最后努力接近到每周3-5小时运动量的目标。

    找一个健身搭档。您可以考虑参加运动课程,或者找一个健身搭档一起运动。与别人一起运动,或许您会从中受到激励和鼓励,从而让定期的运动成为您康复旅程中的一环。找到适合自己的运动规划,然后努力坚持!这样定能在今后为您的生活带来改变。

    专注于持续性上。我建议患者们打开日历,提前做好下一周有关运动的规划。请确保您的运动计划不会跟就诊日程起冲突。如果您没有完成日常的运动量或者运动强度,那么就作出相应的调整,以免过量运动。

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    日历表可帮助您保持运动的连续性

  • 投资一个运动追踪设备。市面上有很多简单、便宜的运动设备,以帮助您保持在运动上的进取。其中一个例子就是运动手环Fitbit,它能帮您在日常生活中把走路步数添加到您的运动日程中。有一些简单的变化都可以快速地增加步数,比如:不坐电梯,选择走楼梯;或是外出做杂务时故意把车停得远一些。此外,市面上很多智能型手机都有计步器应用程序,也是大有裨益的。