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对抗失眠的小妙招

  • insomnia

    失眠(insomnia)是癌症患者群体中最常见的副作用之一,但这并不意味着我们应该对它掉以轻心。

  • 无论年龄的长幼还是诊断的不同,失眠(insomnia)是癌症患者群体中最常见的副作用之一,但这并不意味着我们应该对它掉以轻心。若您有失眠的现象,请务必与您的护理团队咨询,因为失眠会导致其它健康问题。幸运的是,比起服用安眠药物,市面上有很多可供失眠患者选择的新方法。

    我们采访了丹娜—法伯癌症研究所患者教育部的临床项目经理Clare Sullivan女士(Clare Sullivan, MPH, BSN, OCN),她就失眠的相关问题作出了解答。Sullivan女士跟我们讨论了患者可以规避睡眠问题的方法,以及患者在家里可以尝试的补救方法,无需用药。

    以下是采访的亮点摘要。

    问:有哪些因素会引发失眠?

    答:在癌症治疗的过程中及之后,患者出现失眠情况是很常见的。如果失眠没有得到及时的治疗,它会成为增加到已有的症状群中,如:疼痛、疲劳和焦虑。以下因素会引起失眠:

    • 压力、焦虑或抑郁(Stress, anxiety, or depression)
    • 身体不适,如:头痛、恶心、呕吐、潮热或疼痛
    • 由药物、化疗(chemotherapy)或放疗(radiation)引发的副作用(Side effects)
    • 诸如胃酸反流(acid reflux)、甲状腺问题或膀胱问题
    • 对环境的不熟悉或日常规范有所改变,如:在医院过夜

    问:一些特定的癌症治疗或药物会对睡眠有更大影响吗?

    答:在化疗中接受类固醇(steroids)治疗的患者更容易有睡眠问题。在条件允许的情况下,请尝试在早上使用类固醇。

    其它非癌症类药物也会影响睡眠,其中包括:

    • 用于治疗注意力缺陷多动症(ADHD)的混合安非他命(mixed amphetamines,如:阿德拉尔-Adderall)
    • 用于治疗高血压的β-受体阻滞剂(Beta-blockers for high blood pressure)
    • 用于治疗哮喘的沙丁胺醇(Albuterol for asthma)
    • 用于治疗过敏的伪麻黄碱(Pseudoephedrine for allergies,如:苯海拉明-Benadryl和速达菲- Sudafed)
    • 抗抑郁剂(Anti-depressants,如:百忧解-Prozac)

    了解更多:

    问:从我自身角度出发,在寻求睡眠治疗之前,有哪些可用的方法能帮我缓解失眠?

    答:首先,请务必确保您的肿瘤内科医师或护理团队知晓您的睡眠问题。他们有义务知道您在治疗中出现的任何医学或精神上的副作用,这是非常重要的一点。

    您可以主动采用以下方法来缓解失眠:

    改善睡眠行为(Sleep Behaviors):

    • 避免在就寝前食用不易于消化的、辛辣或甜的食物
    • 不要在卧室里看电视或工作
    • 把电子设备放在寝室外
    • 确保您的床不受光线和噪声干扰。您也可以考虑戴耳塞(earplugs)或眼罩(sleep mask)
    • 避免吸烟并限制咖啡因的摄入(caffeine intake)
    • 避免饮酒,特别是睡前的4-8个小时内不要喝酒
    • 考虑把闹钟挪到床周围以外的地方

    改善睡眠习惯(Sleep Routine):

    • 连续一周保证每天就寝和起床时间的统一性
    • 将白天小憩的时间控制在30分钟以内,并避免在下午晚些的时候小憩
    • 保持常规性运动,但是不要在就寝前的三个小时内运动
    • 保证床的用途仅为睡觉和性行为
    • 如果您睡不着的话,请起床,离开卧室,直到感觉有睡意袭来时再回到床上

    参考放松的方法:

    • 在就寝前,您可以尝试以下综合疗法,包括:肌肉放松(muscle relaxation)、生物反馈疗法(biofeedback)、绘画(imagery)、催眠(hypnosis)以及思考中断法(thought stopping)。
    • 若要讨论恐惧和担忧,请在白天早些时候讨论,避免在就寝时间讨论。
    • 通过练习深呼吸法(deep breathing exercises)来帮助自己放松
    • 尝试练习舒缓瑜伽(gentle yoga)
    • 尝试洗热水澡或饮甘菊茶(chamomile tea)来帮助自己放松

    如果以上方法对您不适用,请务必和您的癌症治疗团队咨询,或拨打丹娜—法伯癌症研究所成年幸存者科(the Adult Survivorship Program)热线:617-632-4523(美国地区),了解失眠的专业治疗信息。

    问:您是否推荐用非处方类补充剂(over-the-counter supplements)来治疗失眠?

    答:请您谨记,在癌症治疗期间,您若考虑服用任何非处方类补充剂(supplements),请先向您的护理团队审慎咨询。广告上很多治疗失眠的补充剂或会影响您的癌症治疗。